|
תוכנית אימונים ותזונה לחיטובים - קובי עזרא
תוכנית אימונים
A
לחיצת חזה שטוח עם מוט 10-12X5
פלייס דמבל בשיפוע 15X5
קרוסאובר בעמידה 20-15X5
סופרסט כפיפת מרפקים עם מוט W בעמידה 8X5
סיבובי ידיים דמבל בעמידה 12X5
כפיפת מרפקים יד יד בתמיכת ברך פנימי ללא מנוחה 12X4
B
פולי עליון רחב לפנים 10X5
טרפים – הרמות כתפיים דמבל 10X5
מסור ללא מנוחה 10-15X5
סופרסט לחיצת כתפיים ברבל 10X5
הנפות ידיים לצדדים בנפרד 10X5
C
סקווט חצי תנועה 12-15X5
לאנג'ים בנפרד מרוכז 6-8X6
סופרסט פושטי ברך בישיבה (רגל רגל בנפרד) 10X5
כופפי ברך ישיבה (רגל רגל בנפרד) 10X5
תאומים במכשיר MAX X6
תאומים בלג פרס 20X5
כפיפת מרפקים בפולי חבל מעל הראש 10X5
לחיצה צרפתית 15X5
פשיטת מרפקים בנפרד אחיזה תחתית ללא מנוחה 8-10X4
הרמות רגליים על מקבילים חופשי MAX X6
תוכנית תזונה
ארוחת בוקר
2 פרוסות לחם קל+2 כפות גבינה עד 5 אחוז+ יוגורט 0 אחוז
לפני אימון
יוגורט 0 אחוז+ חצי כוס קורנפלקס ללא סוכר + כף שיבולת שועל + רבע כפית קינמון
לאחר אימון
150 מ"ל חלב+ 3 סקופ גיינר + פרי 1
לאחר שעה
1 כוס תירס + 1 כוס אורז + 200 גרם עוף או טונה + ירקות
ארוחת ביניים 2 פרוסות לחם קל + 4 פרוסות פסטרמה + חרדל+ מלפפונים חמוצים וירוקים
ארוחת ערב
1 כוס תירס + 1 כוס אורז + 200 גרם עוף או טונה + ירקות
ארוחת לילה
2 פרוסות לחם קל + 2 כפות גבינה לבנה עד 5 אחוז + יוגורט 0 אחוז
יעקב עזרא הינו מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה). לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140 http://www.healthnfit.org/ http://www.dietme.co.il/ www.2all.co.il/Web/Sites/diet-kobi
|