קריאטין - המדריך השלם בישראל לבחירת קריאטין.

קריאטין - המדריך השלם בישראל לבחירת קריאטין.

גל ציון-פור - תזונאי B.SC- יועץ תזונה ברשת ישראלבודי.

תוספי קריאטין הם תעשיה של מולטי-מיליוני דולרים.   עובדה זו פועלת גם לטובתו וגם לרעתו של הצרכן.   מצד אחד, שפע המוצרים גרם לירידת מחירים- ירידה שהצרכן מרוויח ממנה.   מצד שני, בהרבה מוצרים שיוצאים לשוק יש התפשרות על האיכות כדי למקסם את רווחי החברה.   לכן היזהרו, לעולם על תתפשרו על איכות הקריאטין בגלל המחיר!!   קנו רק קריאטין מחברה מוכרת ובעלת שם והמלצות חיוביות.

המאמר הבא נועד לעשות קצת סדר בבלאגן ולסייע לכם להבדיל בין המוצרים השונים של קריאטין ולהחליט מה מתאים בשבילכם משלל סוגי מוצרי הקריאטין הקיימים בשוק.

קריאטין מונוהידרט - הקראיטין הטהור

 קריאטין מונוהידרט הוא ללא ספק הצורה הסינטטית הנפוצה ביותר כיום.

למרות שהמתודולוגיה לייצור קריאטין מונוהידרט ידועה כבר משנת 1860, קפיצת הדרך המשמעותית ביצורו היתה ב-1998 כאשר חברת SKW Trostberg AG הגרמנית, פיתחה שיטה יעילה שהוזילה משמעותית את הייצור, שיטה שנקראת Cyanamide Method" ".  

חוץ מהחברה הגרמנית, 2 החברות הגדולות לייצור קריאטין הן Degussa (בארה"ב ובגרמניה) ו- DSM ההולנדית.   קריאטין מונוהידרט היא הצורה הנחקרת ביותר בספרות, וכמעט בכל מחקר רציני שנעשה בתחום, היה שימוש בתוסף זה.

קריאטין מונוהידרט הוא שילוב של מולקולת קריאטין יחד עם מולקולה בודדת של מים. צורה זו מאוד יציבה, חסרת טעם, גבישית, וזולה לייצור. הבעיה היחידה היא שבצורה זו הקריאטין אינו מתמוסס טוב במים.  

מתאמן מתחיל שאינו התנסה כלל בצריכת קריאטין, מומלץ לו שיתחיל עם קריאטין מונוהידרט שהוא התוסף המוכח ביותר כיום ואפקטיבי אצל רוב אוכלוסיית המתאמנים.

ישנם מתאמנים ותיקים שעדיין משתמשים בקריאטין מונוהידרט ונהנים מהאפקטיביות הרבה שהוא מעניק להם.

כדי לשפר את ההתמוססות במים, חברות שונות פיתחו חלקיקי קריאטין מונוהידרט שקטנים פי 10-20 מהחלקיקים הרגילים.   קריאטין שכזה נקרא Micronized Creatine .   לפחות בתיאוריה, ספיגתו לזרם הדם אמורה להיות טובה יותר.

קריאטין?!? שנייה! אתם זוכרים מה עושה הקריאטין?

במילה אחת- כוח, הקריאטין מסייע לעלייה בכוח, קריאטין מסייע לחידוש מאגרי האנרגיה בשרירים ATP, התאוששות מהירה יותר ובסופו של דבר הקריאטין מסייע לעלייה מהירה יותר במסת השריר הנקי. (כל זה בקצרה).

  מוצרי הקריאטין מונו הטובים בשוק:

קבוצה 2

פורמולות קריאטין – לספיגה מירבית של קריאטין

  השוק כיום מוצף בפורמולות קריאטין המשלבות קריאטין יחד עם חומרים נוספים שאמורים להגביר ספיגתו בגוף, כל זאת כמובן במחירים יקרים יותר.   רוב הפורמולות פועלות להגברת מנגנון ספיגת הקריאטין באמצעות אינסולין.   למשל, הפורמולות מכילות קריאטין מונוהידרט (או צורה אחרת- קריאטין מלאט, קריאטין פוספט וכו') + פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה (מלטודקסטרין/דקסטרוז) + גורמים נוספים שאמורים להגביר פעילות האינסולין כדוגמת: טאורין, ארגינין, A -Lipoic Acid , 4-Hydroxyisoleucine , D-Pinitol (Inositol) וכרום-פיקולינט.   מכל אלה, המחקרים המשכנעים ביותר היו לגבי   A-Lipoic Acid ו- D-Pinitol ( Inositol ) בהקשר להגברת פעילות האינסולין.   השימוש ב D-Pinitol מפחית את הצורך בהוספת פחמימות פשוטות לפורמולה ואנחנו מקבלים את אותו אפקט מוגבר של ספיגת קריאטין לשריר.  

פורמולות קריאטין שמכילות    A-Lipoic Acid ו- D-Pinitol יכולות להיות שימושיות לאלו מביניכם שמגבילים את צריכת הפחמימות מסיבה כלשהי, למשל חולי סוכרת (כמובן תוך התייעצות עם גורם רפואי מוסמך) או כאלה שנמצאים בתקופת חיטוב.  

קיימות פורמולות נוספות, חדשות יותר, שאינן נכללות במאמר זה, גם בגלל מיעוט מחקרים לגביהם, וגם בגלל שהגישה לרקע המחקרי של היצרנים אינה נגישה לצרכן.       

בשוק מסתובבים כיום גם קריאטין נוזלי, קריאטין בצורת מסטיק (לעיסה) וסוכריה.  

כל אלה אמורים לעקוף את בעיית החומציות בקיבה, שכאמור לא כל כך משפיעה על ספיגת הקריאטין.  

הקריאטין מיועד למתאמנים הרוצים לצבור מסה במהירות, לאלו המתקשים לעלות במשקל, לאלו שאינם מפחדים מתוספת קלוריות לתפריט

  פורמולות הקריאטין הטובות בשוק

קבוצה 3

קריאטין הדור הבא – קראיטין מתקדם

מדובר בפורמולות ותשלובות קריאטין שונות אשר מסייעות להגברת השפעתו ויעילותו של הקראטין.  קריאטין מהדור החדש מיועד למתאמנים שאינם מרגישים את הקריאטין הרגיל או לכאלו שניסו קראטין מספר פעמים והגיעו למיצוי השפעותיו.

קריאטין-פירובאט וקריאטין-מלאט , הקישור של הקריאטין למולקולות אלו אמור לסייע בספיגתו אך מכיוון שהן צורות חדשות יחסית בשוק, אין כמעט מחקרים המוכיחים שיש להם השפעה שונה ומיוחדת על הספיגה.

צורה חדשה נוספת נקראת קריאטין-אתיל-אסתר (CEE).  צורה זו מאפשרת לקריאטין לעבור את ממברנת התא בדיפוזיה, להיספג בשריר ללא תלות בנשא CrT1 וליצור חיסכון באנרגיה שמתבזבזת בהפעלת משאבת נתרן-אשלגן.   בתוך התא יפעלו אנזימים נוספים, מסוג אחר (אסתרזות), כדי להפוך את הקריאטין לפעיל.  

כמויות גדולות של קריאטין-אתיל-אסתר אינן מסוגלות לעבור בדיפוזיה ולכן יש אפקטיביות רק כאשר צורכים סוג זה של קריאטין בכמויות קטנות יותר מאשר קריאטין מונוהידרט, או בשילוב איתו. למרות ההיגיון הפיזיולוגי, צורה זו של קריאטין עדיין לא נחקרה במחקרים מבוקרים ולכן לא ניתן להביע דעה לגבי אפקטיביות השימוש בה, אבל מתחיל להסתמן שהיא אכן יעילה.     

למנוסים מביניכם, שהשתמשו בעבר בקריאטין או עדיין משתמשים וכבר לא מרגישים את האפקט, הגיע הזמן לעבור שלב אחד הלאה ולנסות להשתמש בקריאטין-אתיל-אסתר (CEE) .

קריאטין-ציטראט היא צורה נוספת של גבישי קריאטין.   קריאטין בצורה זו מתמוסס טוב יותר במים אך יש לו טעם מר.  

קריאטין-פוספט , חוץ מזה שהוא מאוד יקר, אינו נפוץ כל כך בתחום התוספים.   בכל מקרה, אסור לטעות ולהשוות את הקריאטין פוספט, לפוספוקריאטין (PCr) שמצוי בתוך התא. אין דרך קיצור במקרה זה, מכיוון שקריאטין יכול להיכנס לתא רק כאשר הוא נקי ומשוחרר מכל מולקולה נוספת שקשורה אליו (במקרה זה, הפוספט משתחרר מהקריאטין לפני כניסתו אל התא, ושם נוצר מחדש פוספוקריאטין).  

כיום לא ידוע הרבה על השפעת קריאטין-ציטראט וקריאטין-פוספט בתחום המחקרי.

בנוסף, מכיוון שמולקולת מים קטנה הרבה יותר ממולקולת ציטראט או פוספט, כל גרם של קריאטין מונוהידרט חייב להכיל יותר קריאטין טהור (בערך 90%) משתי הצורות האחרות (בערך 40%). לכן, אפשר לצרוך פחות קריאטין מונוהידרט מאשר קריאטין ציטראט או פוספט ועדייו לקבל אותה כמות של קריאטין טהור.

קיימות עוד צורות נוספות רבות של קריאטין בשוק שעדיין אין לגביהם מחקרים קונקרטיים ומבוססים ולכן קשה להביע עליהן דעה: קריאטין-גלוקונאט, קריאטין-מלאט, קריאטין אלפא-קטו-גלוטראט, קריאטין-טאורינאט ועוד.  

  מוצרי הקריאטין המתקדמים הטובים ביותר:

AMPED NOZ	NO XPLODE	DECA STACK

קריאטין בשילוב עם HMB

מספר מחקרים בדקו השפעת שילוב קריאטין מונוהידרט עם חומר נוסף בשם HMB Hydroxy-beta-Metyl Butirate) ).   ממחקרים אלה עולה ששילוב שני חומרים אלה, אפקטיבי בהגדלת מסת השריר ופיתוח כוח, יותר מאשר צריכת קריאטין או HMB לבד.  

בקצרה, HMB הינו תוצר פירוק טבעי של חומצת האמינו לאוצין (Leucine) - אחת מחומצות האמינו קצרות השרשרת ( BCAA ).   HMB נוצר בכמויות קטנות, 0.2- 0.4 גרם ביום, ואחד מתפקידיו החשובים הוא לשמש חומר מוצא לכולסטרול.   כולסטרול מהווה רכיב חשוב בממברנת התא ומשמש לייצור הורמונים סטרואידים בגוף.   פעילות גופנית עצימה פוגעת בתהליך ייצור HMB בגוף.   תיסוף ב- HMB הוכח כמשפר את סטטוס ההורמונים האנאבולים בגוף, מפחית פגיעה בממברנת התא ומפחית התפרקות (דגרדציה) של חלבונים בתא, בעיקר לאחר ביצוע פעילות עצימה.  

מסתבר, שלמרות ש- HMB הוא חומר מוצא לכולסטרול, תיסוף ב- HMB דווקא מפחית את רמת הכולסטרול הכללי ( TC ), את רמת ה- LDL (הכולסטרול "הרע") ומוריד לחץ דם סיסטולי, ובכך משפיע לטובה על בריאותו הכללית של האדם.

כמות התיסוף שנחקרה נעה בין 1.5- 3 גרם ליום, ולא נצפו כלל תופעות לוואי כלשהן.  

האם קריאטין רעיל?

קריאטין כשלעצמו אינו תוסף רעיל. אולם, בתהליך ייצור לא תקין או בשימוש בחומרים באיכות ירודה, עלולים להיווצר בתוך אבקת הקריאטין חומרים נלווים רעילים.  

החומר היקר ביותר שבו משתמשים בתהליך ייצור הקריאטין נקרא סודיום-סרקוזין   (Sodium-Sarcosine) , ולכן עלול להיווצר מצב שבו היצרן מתפשר על איכותו.   שימוש בסודיום-סרקוזין באיכות ירודה עלול לגרום להיווצרות חומרים רעילים כמו DCD ו- DHT .   בנוסף, בתהליך ייצור לא תקין, עלולים להיווצר חומרים שאינם מזיקים אך גם לא מועילים כמו קריאטינין ונתרן, וכך אנו קונים בעצם קריאטין שלא כולו טהור.

מחקרים חדשים מראים שצריכת קריאטין בכמות גבוהה מהוראות היצרן, או ביצוע שלב העמסה לתקופה ממושכת, יכולה לגרום לכך שחלק מהקריאטין יהפוך בגוף לסרקוזין, שבעצמו הופך לחומר שנקרא פורמאלדהיד והוא עלול לפגוע בין היתר ביכולת סינון הכליה.  

אדם שמבצע את שלב ההעמסה עם קריאטין באיכות ירודה, או שלא נשמע להוראות היצרן, עלול בהחלט לפגוע בבריאותו בגלל צריכת כמות גבוהה של חומרים רעילים!   לכן, אסור להתפשר על איכות הקריאטין, גם אם המחיר יקר יותר!   תמיד לקנות מיצרנים מוכרים וחברות בעל שם עולמי!

  אם לא אמרנו, השימוש בקריאטין   מומלץ לאחר 2-3 חודשים של אימונים

סימוכין

1. Greenwood , M. et al (2001).   D-pinitol augments whole body creatine retention in man.   J. Exercise Physiology online, volume 4, pages 41-47.

2. Burke, D.G. et al (2003).   Effect of alpha-lipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle creatine and phosphagen concentration.   Int J Sport Nutr Exerc Metab, volume 13, pages 294-302.

3. Ganguly, S. et al (2003).   Evaluation of the stability of creatine in solutions prepared from effervescent creatine formulas.   AAPS Pharmscitech, volume 4, pages E25.

4. Jowko, E. et al (2001).   Creatine and beta-Hydroxy-beta-metylbutyrate (HMB) additively increase body lean mass and muscle strength during a weight training program.   Nutrition, volume 17, pages 558-566.

5. O'connor, D.M. & Crowe, M.J. (2003).   Effect of beta-hydroxy-beta-metylbutyrate and creatine monohydrate supplementation on the aerobic and anaerobic capacity of highly trained athletes.   J Sports Med Phys Fitness, volume 43, pages 64-68.

6. Dash, A.K. et al (2002).   A simple LC method with UV detection for the analysis of creatine and creatinine and its application to several creatine formulation.   J Pharm Biomed Anal, Volume 29, pages 939-945.